عندما نتأمل ، نحقق فوائد بعيدة المدى وطويلة الأمد في حياتنا: نخفض مستويات التوتر لدينا ، ونتعرف على آلامنا ، ونتواصل بشكل أفضل ، ونحسن تركيزنا ، ونصبح أكثر لطفًا مع أنفسنا. دعنا نرشدك إلى الأساسيات في دليلنا الجديد حول كيفية التأمل.
نرحب بك في دليلنا الواعي للتأمل ، والذي يتضمن مجموعة متنوعة من أنماط التأمل ، ومعلومات حول فوائد كل ممارسة ، وممارسات صوتية موجهة مجانية تساعدك على تعلم كيفية التأمل ودمج التأمل في حياتك اليومية. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول أساسيات هذه الممارسة التحويلية التي تمكننا من العثور على مزيد من المتعة في الحياة اليومية.
في البدايه دعنا نوضح لك ما المقصود بالتأمل .
كيف تتعلم التأمل؟ في التأمل اليقظة الذهنية ، نتعلم كيفية الانتباه إلى التنفس أثناء دخوله وخروجه ، ونلاحظ متى يبتعد العقل عن هذه المهمة. ممارسة العودة إلى التنفس تبني عضلات الانتباه واليقظة. عندما ننتبه إلى أنفاسنا ، فإننا نتعلم كيفية العودة إلى اللحظة الحالية والبقاء فيها - لترسيخ أنفسنا هنا والآن عن قصد ، دون حكم. الفكرة من وراء اليقظة تبدو بسيطة - الممارسة تتطلب الصبر.
لماذا يجب ان تتأمل .
على الرغم من أن التأمل ليس علاجًا شاملاً ، إلا أنه يوفر بالتأكيد بعض المساحة التي تشتد الحاجة إليها في حياتك اليوميه. في بعض الأحيان ، هذا كل ما نحتاجه لاتخاذ خيارات أفضل لأنفسنا وعائلاتنا ومجتمعاتنا. ومن أهم الأدوات التي يمكنك إحضارها معك لممارسة التأمل هي القليل من الصبر وبعض اللطف مع نفسك ومكان مريح للجلوس. عندما نتأمل ، نقوم بحقن فوائد بعيدة المدى وطويلة الأمد في حياتنا. ومكافأة: لا تحتاج إلى أي معدات إضافية أو عضوية باهظة الثمن. فيما يلي خمسة أسباب للتأمل: فهم ألمك قلل من توترك تواصل بشكل أفضل تحسين التركيز تقليل الثرثرة الدماغية.
ازاي تتأمل .
التأمل أبسط (وأصعب) مما يعتقده معظم الناس. اقرأ هذه الخطوات ، وتأكد من أنك في مكان يمكنك الاسترخاء فيه في هذه العملية ، واضبط مؤقتًا ، ثم جربه:
1) اجلس ابحث عن مكان للجلوس يشعر فيه بالهدوء والسكينة.
2) ضع حدًا زمنيًا إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يكون من المفيد اختيار وقت قصير ، مثل خمس أو 10 دقائق.
3) لاحظ جسمك يمكنك الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ، ويمكنك الجلوس بشكل غير محكم القرفصاء ، ويمكنك الركوع - كل ذلك على ما يرام. فقط تأكد من أنك مستقر وفي وضع يمكنك البقاء فيه لفترة من الوقت.
4) اشعر بأنفاسك اتبع إحساس أنفاسك أثناء دخولها وخروجها.
5) لاحظ عندما شارد عقلك حتمًا ، سيترك انتباهك نفسًا ويتجول في أماكن أخرى. عندما تتجول لملاحظة أن عقلك قد شارد - في بضع ثوانٍ ، دقيقة ، خمس دقائق - ببساطة أعد انتباهك إلى أنفاسك.
6) كن لطيفا مع عقلك الضال لا تحكم على نفسك أو تهتم بمحتوى الأفكار التي تجد نفسك تائهة فيها. فقط عد مرة أخرى.
7) اقتربوا من اللطف عندما تكون جاهزًا ، ارفع نظرك برفق (إذا كانت عيناك مغمضتين ، افتحهما). توقف لحظة ولاحظ أي أصوات في البيئة. لاحظ كيف يشعر جسمك الآن. لاحظ أفكارك وعواطفك. هذا كل شيء! هذه هي الممارسة. تذهب بعيدًا وتعود وتحاول أن تفعل ذلك بلطف قدر الإمكان.
كم يجب أن أتأمل؟
التأمل ليس أكثر تعقيدًا مما وصفناه أعلاه. الأمر بهذه البساطة . وهذا يمثل تحديًا. إنها أيضًا قوية وتستحق ذلك. المفتاح هو الالتزام بالجلوس كل يوم ، حتى لو كان لمدة خمس دقائق. يقول مدرس التأمل شارون سالزبرغ: "قال أحد معلمي التأمل إن أهم لحظة في ممارسة التأمل هي اللحظة التي تجلس فيها للقيام بذلك. لأنك حينها تقول لنفسك أنك تؤمن بالتغيير ، وتؤمن برعاية نفسك ، وتجعلها حقيقة. أنت لا تحمل بعض القيمة مثل اليقظة أو التعاطف بشكل مجرد ، ولكنك تجعلها حقيقة ".
كيفية جعل اليقظه عادة.
تشير التقديرات إلى أن 95٪ من سلوكنا يعمل بالطيار الآلي. وذلك لأن الشبكات العصبية تكمن وراء كل عاداتنا ، وتقليل ملايين المدخلات الحسية في الثانية إلى اختصارات يمكن التحكم فيها حتى نتمكن من العمل في هذا العالم المجنون. تعتبر إشارات الدماغ الافتراضية هذه فعالة للغاية لدرجة أنها غالبًا ما تجعلنا نعود إلى السلوكيات القديمة قبل أن نتذكر ما قصدنا فعله بدلاً من ذلك. اليقظة هي عكس هذه العمليات الافتراضية. إنه تحكم تنفيذي وليس طيار آلي ، ويتيح الإجراءات المتعمدة وقوة الإرادة والقرارات. لكن هذا يتطلب الممارسة. كلما قمنا بتنشيط الدماغ المتعمد ، أصبح أقوى. في كل مرة نقوم فيها بشيء جديد ومتعمد ، نقوم بتحفيز المرونة العصبية ، وتنشيط المادة الرمادية لدينا ، المليئة بالخلايا العصبية الناشئة حديثًا والتي لم يتم إعدادها بعد من أجل دماغ "الطيار الآلي". لكن هنا تكمن المشكلة. بينما يعرف دماغنا المتعمد ما هو الأفضل بالنسبة لنا ، فإن دماغنا الآلي يجعلنا نختصر طريقنا في الحياة. إذن كيف يمكننا حث أنفسنا على الانتباه عندما نكون في أمس الحاجة إليه؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه مفهوم "تصميم السلوك". إنها طريقة لوضع عقلك المتعمد في مقعد السائق. هناك طريقتان للقيام بذلك - أولاً ، إبطاء دماغ الطيار الآلي عن طريق وضع العقبات في طريقه ، وثانيًا ، إزالة العقبات في مسار الدماغ المتعمد ، حتى يتمكن من التحكم. ومع ذلك ، فإن تحويل التوازن لمنح عقلك المتعمد المزيد من القوة يتطلب بعض العمل. فيما يلي بعض الطرق للبدء. ضع تذكيرات التأمل حولك. إذا كنت تنوي القيام ببعض اليوجا أو التأمل ، ضع سجادة اليوجا أو وسادة التأمل في منتصف الأرضية حتى لا تفوتها وأنت تمشي. قم بتحديث تذكيراتك بانتظام. لنفترض أنك قررت استخدام الملاحظات اللاصقة لتذكير نفسك بنوايا جديدة. قد ينجح ذلك لمدة أسبوع تقريبًا ، ولكن بعد ذلك يتولى دماغك الطيار الآلي والعادات القديمة السيطرة مرة أخرى. حاول كتابة ملاحظات جديدة لنفسك ؛ أضف مجموعة متنوعة أو اجعلها مضحكة. بهذه الطريقة سوف يستمرون معك لفترة أطول. قم بإنشاء أنماط جديدة. يمكنك تجربة سلسلة من رسائل "إذا كان هذا ، إذن" لإنشاء تذكيرات سهلة للانتقال إلى العقل المتعمد. على سبيل المثال ، قد تبتكر ، "إذا كان باب المكتب ، ثم نفسًا عميقًا" ، كطريقة للتحول إلى اليقظة الذهنية وأنت على وشك بدء يوم عملك. أو ، "إذا رن الهاتف ، خذ نفسًا قبل الرد." كل عمل مقصود للتحول إلى اليقظة يقوي عقلك المتعمد.
تأمل أساسي للمبتدئين.
أول شيء يجب توضيحه: ما نقوم به هنا يهدف إلى اليقظة الذهنية ، وليس بعض العمليات التي تمسح ذهنك بطريقة سحرية من الأفكار التي لا حصر لها والتي لا نهاية لها والتي تندلع وتتنقل باستمرار في أدمغتنا. نحن نتدرب فقط على لفت انتباهنا إلى أنفاسنا ، ثم نعود إلى أنفاسنا عندما نلاحظ أن انتباهنا قد شارد. كن مرتاحًا واستعد للجلوس ساكنًا لبضع دقائق. بعد التوقف عن قراءة هذا ، ستركز ببساطة على الاستنشاق وزفير النفس الطبيعي. ركز على أنفاسك. أين تشعر أنفاسك أكثر؟ في بطنك؟ في أنفك؟ حاول تركيز انتباهك على الشهيق والزفير. اتبع أنفاسك لمدة دقيقتين. خذ شهيقًا عميقًا ، وقم بتوسيع بطنك ، ثم قم بالزفير ببطء ، مع إطالة الزفير مع انقباض بطنك. مرحبا بعودتك. ماذا حدث؟ كم مضى من الوقت قبل أن يبتعد عقلك عن أنفاسك؟ هل لاحظت مدى انشغال عقلك حتى بدون توجيهك الواعي للتفكير في أي شيء على وجه الخصوص؟ هل لاحظت أنك عالق في الأفكار قبل أن تعود لقراءة هذا؟ غالبًا ما يكون لدينا روايات صغيرة تدور في أذهاننا لم نختار وضعها هناك ، مثل: "لماذا يريد مديري مقابلي غدًا؟" "كان يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أمس." "يجب أن أدفع بعض الفواتير" أو (الكلاسيكية) "ليس لدي وقت للجلوس ساكنًا ، لدي أشياء لأفعلها." إذا واجهت هذه الأنواع من الانحرافات (ونحن جميعًا نشعر بها) ، فقد توصلت إلى اكتشاف مهم: ببساطة ، هذا هو عكس اليقظة. إنه عندما نعيش في رؤوسنا ، في طيار آلي ، نترك أفكارنا تذهب هنا وهناك ، ونستكشف ، على سبيل المثال ، المستقبل أو الماضي ، وبشكل أساسي ، لا نكون حاضرين في الوقت الحالي. ولكن هذا هو المكان الذي يعيش فيه معظمنا معظم الوقت - وبصورة غير مريحة إلى حد كبير ، إذا كنا صادقين ، أليس كذلك؟ لكن لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. نحن "نمارس" اليقظة الذهنية حتى نتمكن من تعلم كيفية التعرف على الوقت الذي تؤدي فيه عقولنا حركاتهم البهلوانية اليومية المعتادة ، وربما نتوقف عن ذلك لفترة قصيرة فقط حتى نتمكن من اختيار ما نود التركيز عليه. باختصار ، يساعدنا التأمل على تكوين علاقة صحية مع أنفسنا (وبالتالي مع الآخرين).
